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内臓脂肪を減らす効果的な方法とは何か?

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体の脂肪は大きく「内臓脂肪」と「皮下脂肪」に分けられます。内臓脂肪は皮下脂肪と比べると運動によって減らしやすいという特徴があります。実は内臓脂肪を減らすことが生活習慣病予防に繋がります。男性も女性も内臓脂肪を減らす効果的な方法は何か。

1つは、3食きっちり食べることです。欠食する人は内臓脂肪が増えやすいということが分かっています。つまり、食習慣とも関係があるということです。さらに運動も併用して内臓脂肪を燃焼させて、生活習慣病対策を行いましょう!

体の脂肪は「内臓脂肪」と「皮下脂肪」に分けられる

お腹の皮膚の下にあって、摘むことができるのが皮下脂肪。一方、腹部の内臓の周りにあるのが内臓脂肪です。というわけで、皮下脂肪と内臓脂肪は別ものですが、構造的な差はありません。

内臓脂肪と皮下脂肪の違いとは?

1.内臓脂肪とは?

内臓脂肪は腹筋の内側の壁である腹腔内についている脂肪を指します。皮下脂肪と比べて、お腹周りにつきやすいことから内臓脂肪が多いと「リンゴ型肥満」とも呼ばれ、女性よりも男性に多く見られることが特徴です。

内臓脂肪の蓄積には生活習慣の中でも「食生活」や「日頃のストレス」が大きく影響しています。

2.皮下脂肪とは?

皮下脂肪は皮膚の下にあって比較的体の表面に近い場所にあり、見た目に現れやすい脂肪です。皮下脂肪が多いとお尻や太ももなど下半身の肉づきが良くなることから、皮下脂肪が多い体型は「洋ナシ型肥満」とも呼ばれています。

男性よりも女性に多く見られるのが特徴です。皮下脂肪の蓄積は「カロリーの過剰摂取」と「運動不足」が原因となります。

内臓脂肪が健康に及ぼす影響

内臓脂肪が必要以上に増えると、人間の生体維持にかかわる物質(アディポサイトカイン)を合成や分泌に異変が起こりやすくなります。その結果、次のようなさまざまな悪影響が出てきます。

  • インスリン抵抗性(インスリンの働きがよくない状態)を悪化させるため、血液中の糖質を増やし、血糖値を上昇させる原因となる。
  • 蓄積された脂肪が分解されて、再び血液中に入りやすくなり、血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす原因となる。
  • 血圧を維持する物質の機能が低下し、反対に上昇させる物質が分泌されることで、血圧の上昇をまねく原因となる。

上記の影響は、脂肪細胞から分泌される生理活性物質によって起こりますが、生理活性物質にも「善玉」と呼ばれるものがあります。その代表的なものがアディポネクチンです。アディポネクチンには脂肪を燃焼させたり、動脈硬化を予防する働きがあります。

しかし、脂肪の量が増えれば増えるほど、アディポネクチンの分泌が減ってしまう特徴があります。また、レプチンも善玉と呼ばれる物質ですが、食欲を抑制したり、交感神経を刺激することでエネルギー消費を増やしたりします。

ただ、同時に血圧を上げてしまうため、善玉とはいっても注意が必要です。そのほか、内臓脂肪が増えると。超悪玉(小型LDL)コレステロールが増加して動脈硬化を促進したり、血栓を作りやすくするなど、複合的な影響が出ることも分かってきています。

食事制限は重要だが逆効果になる場合もあるので注意

内臓脂肪を減らす上で食事制限が重要になりますが、ただ闇雲に制限すればよいというものではありません。肥満の人が減量するために食事制限をすると体重は確かに減ります。ところが脂肪はなかなか減らないのです。

何が減っているかというと実は骨や筋肉が減っているのです。筋肉が減ることで基礎代謝も減ってしまいます。つまり、ご飯だけ減らすと体重は減りますが筋肉も減ってしまい、かえって痩せにくい体になります。

ダイエットをすると一旦体重が減ってもその後なかなか減らず、しばらくするとリバウンドで体重が増えてしまうことがあるといわれます。つまり食事制限だけでなく運動も併用しなければいけないのです。

運動を併用すると、体重が減り体脂肪も減りますが、筋肉量は減らずに継続して体重を減らすことができます。それでは実際に行う運動の種類ですが、激しい運動と軽めの運動を比べると、激しい運動(無酸素運動)は、実は脂肪が燃焼しません。

主に糖質がエネルギーで使われるということが分かっています。一方、大体心拍数で120くらいを目安にして、少し早足で歩くといった軽めの運動(有酸素運動)を行うと内臓脂肪を減らすことができることが分かっています。

内臓脂肪を減らすには有酸素運動が大事

内臓脂肪は腹部にあるから、腹筋運動と考える方がいるかもしれません。しかし、腹筋運動は腹筋を強くしますが、これは激しい運動(無酸素運動)であるため、残念ながら直接、内臓脂肪を減らす効果はありません。

脂肪を燃焼させる「有酸素運動」が、内臓脂肪を減らします。有酸素運動を行なった場合、筋肉は蓄えたグリコーゲンを使い、次に血中の脂質(遊離脂肪酸)、肝臓や脂肪細胞が放出する遊離脂肪酸を使います。

このときに皮下脂肪よりも、代謝が盛んな内臓脂肪の方が多くの遊離脂肪酸を放出します。内臓脂肪は代謝が活発ということは溜まり易く、減り易い性質を持っているということなのです。

有酸素運動は、運動の持続時間が20~30分以上ないと脂肪の燃焼が起きないといわれています。この解釈は、20~30分以上の持続時間があれば確実という意味です。これより短い持続時間では脂肪燃焼が起きないというわけではありません。

一番大切なのは、トータルの有酸素運動時間です。30分を1回よりも10分を5回の方が総運動時間は長くなります。1回に20分以上と考えると行動に移すのが億劫になりますが、分割してもよいと考えると行動に移す精神的な負担は軽くなります。

内臓脂肪を減らすための有酸素運動は誰でもできるウォーキングをオススメします。

プラスアルファで食事にも気をつけるとさらに効果大

「内臓脂肪」は減らしやすい脂肪です。ちょっとした食生活の工夫で効果が得られます。気長に取り組むとよいでしょう。

1.一品料理より定食を選ぶ

栄養のバランスがとれて、食事からとった炭水化物や脂質などの代謝が高められます。 定食が難しい場合は、「野菜のチョイ足し」を心がけます。一品料理より、バランスの良い和定食を選びましょう。

2.食事選びの「ちょっとの工夫」

たとえば、かつ丼(893kcal)から親子丼(731kcal)にすると162kcalダウンします。また、天ぷらそば(459kcal)から月見そば(407kcal)にすると52kcalダウンします。このようにメニュー選びを工夫するだけで、カロリーが大きく変わります。

また、食事や運動のお供に、脂肪燃焼を助けるトクホ(特定保健用食品)もオススメです。

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