美容・健康

ダイエットは筋肉維持を意識しながら行うのがよい

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ダイエット中のカロリー制限は重要です。脂肪を減らすことが優先されますが、てっとり早く痩せたいと思うあまり、運動をせずに食事制限だけを行うと筋肉が落ちてしまい、リバウンドの危険性があります。

結果的にダイエットが上手くいかなくなってしまうことになります。リバウンドしない体づくりのためには、ダイエット期間中も筋肉量を保持しつつ、脂肪を減らすようにしていくべきです。

筋肉は脂肪を燃焼してエネルギーに変えているので、筋肉をつけることが脂肪を燃焼し易い体に変えることになります。

運動だけでは痩せない

運動による消費カロリーは微々たるものです。「食事制限は身体に悪い」「運動によってダイエットするのが最も健康的」などという言葉を良く聞きますが、実際には「食事制限をしないと痩せない」というのが現実です。

ダイエット運動として人気の高いジョギングの消費カロリーは「体重kg×移動距離km」という公式で簡易的に求めることができます。たとえば、体重60kgの人が3kmのジョギングをすれば180kcal消費するということです。

体脂肪を1kg減らすためには7,200kcal必要だということからも、運動だけでダイエットを成功させることがいかに根気の要る作業かがわかります。

ダイエット期間中は筋肉が落ちやすい

1.タンパク質が不足して筋肉が落ちる

肉抜き、もしくは極端に肉を食べないダイエットをしている場合、タンパク質不足で筋肉が落ちやすくなります。肉は筋肉以外にも、臓器や血管などの大切な組織を作る栄養素です。

それが不足すると筋肉が落ちるだけでなく、体調を崩したり、肌が荒れたり、タンパク質で作られている髪や爪が傷みやすくなります。

2.糖質を制限し過ぎると筋肉が分解される

炭水化物を制限するダイエットでも、必要な量の糖質まで抜いてしまうと脳に必要な量の糖分が行き渡らなくなると、筋肉を分解して糖を作り出そうします。筋肉が糖分に変わってしまうので、結果的に筋肉が落ちてしまうということになります。

食事制限だけのダイエットも体重の維持が難しい

食事制限だけで痩せようとすると、体脂肪よりも筋肉を優先的に分解してしまうため、筋肉の減少を招き、基礎代謝の減少により、結果として「リバウンドしやすい体質」になってしまうことは避けられません。

筋肉の減少を防ぐためには、食事のよる筋肉維持と運動(トレーニング)による筋肉維持が必要になります。

ダイエット期間中でも筋力を落とさないための方法

1.食事

糖質制限中は、普段エネルギーとして使われている糖質を極力抑えているので、エネルギー量を維持するために主に摂取する栄養素はタンパク質となります。タンパク質は、体内の全細胞の成分であるため、とても重要な栄養素です。

筋肉に関しても、筋肉維持のためになくてはならない物質です。糖質を極力抑えるために炭水化物を減らしすぎると体や筋肉が生きるためのエネルギーがなくなり、筋肉が分解を始めてしまいます。その結果、筋肉が少なくなり代謝が減り、痩せにくい体になります。

ダイエットをしているつもりが、逆に痩せにくい体になるような本末転倒なことは避けたいです。急激に炭水化物を減らすのではなく、少しずつ減らすようにします。

その一方で高タンパク質、低カロリーのささみや緑黄色野菜をたくさん食べて痩せやすいカラダになりましょう。また、毎日同じような食事をしていると栄養も体の中で偏ってしまいます。

ダイエット中は同じものを食べがちなのでいろいろな食材を摂ることも意識して食事をしましょう。

2.トレーニング方法

筋肉はどうやって強く太くなるのでしょうか。無酸素運動をすると、筋肉を構成する微小タンパク質が小さく破壊されます。その小さく破壊された部分が修復されるときタンパク質が必要になり、太くなるといわれています。

破壊されて修復されるまでの痛みが筋肉痛です。筋肉はこれを全身的に繰り返し、筋繊維が強く太くなっていくのです。糖質、脂質、タンパク質のエネルギー摂取量が足りていたとしても、筋肉を構成する成分がなければ、筋肉は太くなることができません。

筋肉のもととなる高タンパクの食物は多く摂取していきましょう。減量中は筋肉(筋力)アップはなかなか難しいですが、筋肉を維持するために必要です。スクワット、腕立て、腹筋、背筋などを筋肉痛になるくらいやりましょう。

筋肉痛が治るまで(1〜2日)休憩して、治ったらまた筋トレを行います。理想は毎日体のどこかが筋肉痛になっている状態です。たとえば、足が筋肉痛なら腕立て伏せだけやるとか、部分的なやり方でも良いでしょう。

ダイエットの運動として有酸素運動か筋トレのどちらがよいのかというとスポーツ科学的には筋トレのほうがダイエットに有効という研究結果があります。

1ヶ月の減量は体重の5%以内にする

停滞期を避けることと健康面を考えて、1ヶ月の減量は体重の5%以内にしましょう。1ヶ月の減量が体重の5%を超えると、体が飢餓状態になり、脂肪を溜め込もうと防衛反応を起こします。リバウンドの原因になるので注意しましょう。

また、無理な減量は筋肉だけでなく、骨などの他の重要な組織にも影響が出ますので、注意しましょう。

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