子どもの頃に遊んでいた縄跳びは有酸素運動で脂肪燃焼効果が高く、ダイエット効果があります。
必要な道具は縄跳び用の縄だけという手軽さで、継続しやすいこともダイエット法として根強い人気があります。
実際に縄跳びはジョギングよりもカロリーを消費するのでダイエットに効果的です。
そこで、縄跳びダイエットをより効率良く行う跳び方や縄の選び方などを詳しく紹介していきます。
縄跳びダイエットとは？
縄跳びダイエットとは、1日に10分程度の縄跳びをするシンプルな方法です。
短い時間なので、普段の生活の中にも取り入れやすく、簡単に挑戦できるのがこのダイエット方法の魅力の1つです。
縄跳びは腕の筋肉や肩周りの筋肉など全身の筋肉を使います。
よくボクサーなどが持久力向上、減量のために行っています。
ジャンプの着地時には体幹を中心に体全身へ刺激が伝わり、全身運動となるため、脚痩せや太もも痩せはもちろんのこと、基礎代謝を上げます。
縄跳びダイエットは継続しやすいので、食事ダイエットなどと組み合わせて行うとより効果的で1カ月以上継続すれば心肺機能が向上します。
相乗効果として体脂肪をエネルギーに変換するシステムが活性化され太りにくい身体に変わります。
縄跳びダイエットの効果
１．消費カロリー
前跳びだけでも軽いランニングとほぼ同じ、ウォーキングの2倍程度の効果があるといわれています。
縄跳びは全身運動で、体脂肪燃焼効果のある有酸素運動でもあり、消費カロリーは体重50kgの成人女性が10分間跳んだ場合で60～70kcalです。
この数値はその他の有酸素運動の中でも高いほうです。
因みにランニングは70~80kcal、ウォーキングは20~30kcal、水泳は60~70kcalくらいになります。
２．痩せやすい体質をつくる効率よく脂肪燃焼
縄跳びは酸素を常に身体に取り入れながら行う有酸素運動であるため、脂肪がどんどん燃えるといわれています。
また、縄跳びは全身運動でもあり、全身の筋肉を鍛える効果も期待できます。
腹部や脚部、二の腕などの筋肉を同時に、効率的に鍛えることができ、基礎代謝量も上がり、脂肪燃焼効果も高めることができるでしょう。
ダイエットにおいて筋肉をつけることはとても大事です。
体重を落とすだけでなく、痩せやすい体質を作ることにもつながります。
縄跳びダイエットの実践方法
ダイエットを目的とした縄跳びといえば、ボクサーが減量するためにものすごい勢いで跳んでいる姿を連想するかもしれませんがそこまでハードな運動は必要ありません。
縄跳びをする目的は脂肪を燃焼させることにあるため、有酸素運動が20分経過後に脂肪を燃焼し始めることを勘案すると、縄跳びをする時間は20分以上続けるのが理想です。
有酸素運動については、会話ができないほどでは強度が高過ぎで、鼻歌が歌えるレベルだと逆に強度が低いといえます。
「なんとか人と会話できるくらい」が適切な強度といえます。
年齢などによっても異なりますが、一般的には目安として1分間に60回ぐらいのペースで3分間跳び、5分休んで再び跳ぶというサイクルを3セット繰り返すことから始めるとよいでしょう。
慣れてきたら1日に行う回数やセット数を上げていくと、無理なく続けられるのでダイエットも成功しやすくなるでしょう。
また、徐々に体力がついてきたら、続けて20～30分跳ぶようにしていくのがベストです。
この時、足を揃えて単純にジャンプするよりも、片足ずつ交互に1歩か2歩ずつ跳んでみると（ボクサーのように）、運動量も高まり、効果の高い縄跳びダイエットの方法につながります。
あくまでも個人差がありますので、実践しながら自分のペースに合わせて調整するようにしましょう。
縄跳びダイエットの注意点
１．姿勢を正す
猫背、前重心や後ろ重心になるとダイエット効果が半減します。
天井に頭を引っ張られるように意識して、姿勢を正して跳ぶようにします。
２．ジョギングシューズを履く
屋外で跳ぶ場合はもちろんですが、室内で跳ぶ場合も足を痛めるのを防止するため、適度なクッションのあるジョギングシューズを履いて縄跳びをするとよいでしょう。
３．こまめに休憩を取る
最初のうちは連続して跳ぶよりも、無理をしないで休憩時間を取りながら縄跳びをしましょう。
ダイエット効果を得るためには、まずは続けることが先決です。
縄跳びの選び方
100均などで縄跳び買う人もいますが、縄跳びのグリップが原因でダイエット効果を上げられません。
1つ目はグリップの長さです。
実はグリップが短いと縄跳びは回しにくいのです。
これでやり続ければせっかくトレーニングしても効果は上がりません。
2つ目はグリップの中にあります。
100均のロープは留め具が折り曲げる形で留めてあるものが多いです。
この留め方は縄跳びを飛び続けることでロープの捻れなどを生んでしまい、また上手く回せなくなってしまうのです。
100均の縄跳びは簡単な構造で作られています。
そのため上記の2つの条件以外にも壊れやすい、留めてあるロープが外れやすい、ロープの長さの調整をしにくいと様々な弊害が出てきます。
ダイエット効果を得るには、持ち手のグリップは長めのものでロープの留め具はストレート式あるいはベアリング式のものを選ぶと回しやすくなります。
特にベアリング式のものはしっかりとロープを固定しており、かつ回転の補助をしてくれているので非常に回しやすくなります。
素材は100均と同じようにビニールロープでも構わないのですが、より効果を上げるためにはワイヤーロープやタイロープを選ぶとよいでしょう。
ダイエット効果をアップさせるポイント
縄跳びをする前にウォーミングアップとして軽くジョギングなどをして体を温かくしておくと、より脂肪の燃焼効果が期待できます。
また、軽いストレッチ、腹筋、スクワット、脚上げなども、筋肉群のスイッチがオンになり、脂肪燃焼効果が期待できます。
さらに、縄跳び終了後には、特に疲労している脚のマッサージやストレッチを行うと、筋肉の強ばりが解消し、美脚効果もアップします。
縄跳びは、ウォーキングやジョギングと違い、景色が変わらないので、単調になりがちです。
単調にならないように音楽を聴きながら縄跳びをするなど工夫することが継続のコツになります。
縄跳びダイエットは誰でも気軽にできるので、毎日継続して行い、全身スリムアップを目指しましょう。
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