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水泳ダイエットの効果と長続きさせるコツとは?

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ダイエットに効果的なジョギングやウォーキングは有酸素運動として有名ですが、今まで外でジョギングやウォーキングをして、膝などの関節を痛めた人もいるのではないでしょうか。

実は水泳も有酸素運動に該当して、しかもウォーキングやジョギング以上に消費カロリーが高く、効率的にダイエットができます。泳ぎが苦手な方は、水中ウォーキングだけでもダイエット効果が期待できます。

また、水中にいることでリラックス効果やストレス解消効果もあるといわれています。水泳ダイエットの正しい方法をまとめて紹介します。

運動で体が汗でベタつくことやニオイが気になる人も、水泳なら問題ありません。効率的に全身を使い高い消費カロリーが期待できる水泳で、キレイなボディラインを目指しましょう。

水泳ダイエットとは?

水泳ダイエットとは、色々な泳ぎ方や動き方でカロリーの消費を増やすことで痩せるダイエット方法です。

水中は陸上と違い水の抵抗があり、その中で普段と同じような動きや泳ぎをすることによって、全身の筋肉をバランスよく使うことができます。少し動くだけでも多くのエネルギーを使うため、エネルギーを生みだすために脂肪が効率よく燃えます。

つまり、水泳はダイエットにとてもよい運動なのです。また、泳げない場合でも水の中を歩くことで十分な脂肪燃焼効果が期待できます。単調な筋トレを行うより、楽しく泳ぎながらダイエットをすることができるので長続きできるダイエット方法といえます。

水泳ダイエットの効果とは?

1.消費カロリーが高い

体重55kgの20代女性が1時間歩いて消費されるカロリーは120~150kcal程度です。一方、水泳は平泳ぎで1時間600kcal、クロールで1,000kcal前後の消費カロリーでかなり高いのが特徴です。

泳ぎ方別でみると、クロール(速い)・バタフライ>平泳ぎ(速い)>クロール(ゆっくり)>平泳ぎ(ゆっくり)>背泳ぎとなります。

また、温水プールであっても水温は体温より低く設定してあるため、これもダイエットには有利です。体温が奪われることで身体は体温を保とうとしてエネルギーを消費します。水に浸かってるだけでも、陸上にいる時よりエネルギーを消費します。

泳がなくても水の中で動くだけで、多くのカロリーを消費できるのが水泳ダイエットの特徴です。陸上を歩くよりも水の中を動くだけの方がきついと思います。

水泳ダイエットは泳げる人のためのものではありません。全く泳げないという人でも思い切ってチャレンジできます。

2.バランスよく全身が鍛えられる

水泳は全身の筋肉が使われます。泳ぐだけでなく、水中歩行でも全身に水圧がかかるため、程よく筋肉が使われ、脂肪燃焼に効果があります。水中で受ける抵抗は陸上の約10倍あります。

これだけの抵抗があるので、ただ腕を動かす、ウォーキングをするだけでも、陸上での動作より運動効果がアップします。この結果、体の深い部分の筋肉、いわゆるインナーマッスルを活性化し鍛える効果も期待できます。

また、水圧がかかることにより血液がスムーズに流れるようになります。水流によるマッサージ効果もあるので、皮下脂肪の燃焼にも効果が期待できます。

3.身体にかかる負担が少ない

体重オーバー気味の人がジョギングをすると膝や腰を痛めてしまうことがありますが、水中では浮力がかかります。肩まで水に浸かると体重の10分の1程度軽くなるため、膝や腰への負担が少なくて済みます。

また、陸上での運動より脚に負担がかからない分、下半身に筋肉が付き過ぎることで起こる硬太りを防ぐことも可能です。

水泳ダイエットの方法

水泳ダイエットは、単純に体重を落とすものではなく、脂肪を筋肉に変えることで太りにくい体づくりにつなげるトレーニング方法が基本となります。まずは脂肪を落とすことを意識してプールに通うことをオススメします。

一般的に20分以上運動をするとエネルギー消費がはじまるといわれているので、ダイエットが目的ならば、最低30分程度は泳ぐ必要があります。

太りにくい体を作るには、強い負荷をかけて筋肉を壊したあとに休息をとって筋肉を修復する作用を働かせる必要があります。

このためには1回のトレーニングで30〜60分間泳ぎ、その後2、3日程度間隔をあけてからトレーニングを再開するサイクルが理想になります。

トレーニングの時間を60分の場合の具体的なメニューは以下を参考にするとよいでしょう。プールサイドに設置してあるタイマーを見ながら泳ぐと、時間を測れるので便利です。

  • 50メートル×5〜10本 1本あたり60〜180秒かけて泳ぎ、20〜60秒休憩する
  • 100メートル×1〜3本 1本あたり90〜180秒かけて泳ぎ、20〜60秒休憩する

メニュー例はあくまでも目安です。泳ぎ続けるのが難しいようなら途中で水中ウォーキングを挟んでも構いません。適度に休憩することを忘れないようにしましょう。

水泳ダイエット成功のポイント

水泳に限ったことではありませんが、ダイエット成功のカギは何といっても継続にあります。挫折せずに続けるポイントは以下の通りです。

1.オーバートレーニングにならないようにする

あまり激しく泳ぎ過ぎると、脂肪を燃やすより筋肉を鍛える効果が強くなり、競泳選手のようながっちりした体型になってしまう可能性もあります。ゆったりと大きなフォームで、自分にできる範囲で少しずつ距離や時間を伸ばしていくのがポイントです。

2.水中ウォーキングをメニューに取り入れてみる

泳ぐだけでなく、水中ウォーキングをメニューに取り入れてみるのもよいでしょう。また、泳ぐのが苦手という人は、水中を歩く水中ウォーキングでもダイエット効果は十分です。水の抵抗により、歩くだけでも効果的な全身運動になります。

3.ボディラインをチェックして、モチベーションをキープ

水着を着ることは全身のボディラインをチェックする絶好のチャンスです。はじめは水着姿になるのが恥ずかしいと思うかもしれませんが、続けるうちに体がだんだん絞られていくことで体形の変化を実感でき、モチベーションアップにも繋がります。

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