週末になるとお酒を飲む機会が増える方も多いと思います。お酒を飲むとリラックスでき、楽しい時間を過ごせますが、その反面、体型を気にする人にとってはカロリーも気になるところです。
ダイエットの中の飲酒は厳禁と思っている人は少なくないと思います。
しかし、少し工夫すれば、ダイエット中にお酒を飲んでも太りにくくすることはできます。
お酒を飲むと脂肪分が体内に蓄積するしくみとは何か
１．アルコールのエンプティカロリー
アルコールの強さを示す単位にアルコール度数というものがあります。
アルコール度数はカロリーに比例しており、アルコールの度数が高いほどカロリーも高くなります。
ウォッカやテキーラのようなアルコール度数の高いお酒を飲めば、カロリーが高いので、太りそうですが、実際は違います。
アルコールが持つカロリーのことをエンプティ（からっぽの）カロリーといい、飲んでも太る原因になりません。
しかし、食べ物やつまみ無しで飲み続けることができるのは、お酒に強い人に限られてしまいます。
さらにアルコールには脂肪の代謝を抑制する働きがあり、飲み過ぎと食べ過ぎで代謝が悪くなり、結果として太りやすくため、注意が必要です。
２．お酒を飲むと食欲が増す理由
お酒を飲むことで内臓のうち解毒を担う肝臓は、緊急的に他の機能を一時中断して（低下させて）アルコールの分解を最優先します。
その急激に低下する肝機能の一つが血糖値のコントロールです。
肝臓が血糖のコントロール機能を低下させると、どんなに食べても血糖値が十分に上がらず、血糖の低下に敏感な方は生理的な空腹を感じてしまいます。
長時間お酒を飲んでいると、十二分に食事をしたにもかかわらず、飲んだ後、なぜかラーメンやお茶漬けのような炭水化物（糖）を食べたくなるような経験をした人は多いことでしょう。
３．つまみ無しでお酒だけ飲んでいれば太らないのか
お酒のアルコールは１g当たり7キロカロリーです。
たとえば、アルコール度数が40度のウイスキーを100ml飲むと40gのアルコールを摂取したことになり、摂取カロリーとしては280kcalとなります。
このように純粋にアルコールだけのカロリーを考えると、お酒は比較的高カロリーといえますが、アルコールのカロリーは一般的にはエンプティカロリーといわれており、摂取しても体脂肪にはならないカロリーであるといわれています。
これはアルコールを摂取しても、そのカロリーは体に蓄積することなく直後に放出されるためです。
体内に蓄積されないのであれば、お酒をどれだけ飲んでも太ることがないのかというと実際はそうではありません。
４．お酒に含まれるたんぱく質と炭水化物の過剰摂取で太る
お酒にはアルコールだけでなく、たんぱく質や炭水化物も含まれています。
体内に蓄積されるカロリーは、たんぱく質と炭水化物（共に4kcal/1g）です。
たとえば、清酒は100mlで、たんぱく質と炭水化物を合計4～5.5ｇ含んでいます。
清酒による実質的な摂取カロリーは、100mlで16～22キロカロリーということになります。
また、ビールは14～22キロカロリー、ワインは8～16キロカロリーありますが、蒸留酒はたんぱく質も炭水化物も含んでないので0キロカロリーです。
このようにお酒によっては過剰摂取で太ることになるので注意しましょう。
５．アルコールが体脂肪の蓄積を促進
蒸留酒など、たんぱく質と炭水化物を含まないお酒を飲むだけであれば、太らない（太りにくい）といえますが、つまみを一緒に食べることでそのカロリーが体脂肪になりやすくなります。
これはアルコール分のカロリーとアルコール以外のカロリーが体に入ってきた時には、カロリーの消費はアルコール分のカロリーが優先されるためです。
そして、消費されなかったアルコール分以外のカロリーがそのまま体脂肪として蓄積されます。
ダイエット中のお酒の飲み方
１．水やお茶を間に挟みながらお酒を飲む
水やお茶を間に挟みながらお酒を飲むことにより酒量自体を抑えることができます。
また、アルコールの利尿作用で脱水状態になるのを防ぎます。
一番のメリットは強い刺激のアルコールと脂と塩分の強いおつまみとの交互摂取を防ぐ効果があります。
アルコールの刺激でおつまみを欲し、おつまみの味でアルコールを欲してしまいますが、水やお茶でこの循環を断つことでカロリーの総摂取量を抑えることができます。
２．空腹時の飲酒に注意
お酒だけを飲んでしまうと、アルコールの吸収が通常よりも早く進行し、血液中のアルコールの割合が高くなります。
肝臓はアルコールを分解するために最大限に働かせますが、アルコールの分解を有効に働かせるためにはタンパク質などの栄養が必要となります。
しかし、空腹時にはこうした栄養素が不足しがちになるので、どうしても肝臓に負担がかかってしまうのです。
つまり、肝臓のアルコールを分解する機能が正常に働かなくなるため、酔いがまわりやすい状態になります。
飲み前には野菜ジュース、ヨーグルト、おにぎりなどで空腹状態を解消させておいた方がよいでしょう。
３．おつまみを食べる順番も大事
代謝の効率を上げるためには、おつまみの食べる順番も考慮しましょう。
最初に食べるものはサラダなどの生野菜、そして刺身や海藻の酢の物などを食べるとよいでしょう。
これらは消化を助ける酵素が入っているほか、噛みごたえがあるので咀嚼により、空腹感をある程度解消してくれます。
４．おつまみの選び方
おつまみのポイントは低カロリー、高タンパク、ビタミン豊富が基本です。
アルコールを分解する臓器である肝臓の働きを活発にするのに欠かせないのはタンパク質とビタミンです。
タンパク質はアルコールによってダメージを受けた肝臓を修復したり、胃壁を保護してくれます。
ビタミンはアセトアルデヒドの分解を促進してくれます。
（１）最初はサラダを摂る
健康な肉体のためだけでなく、お酒の分解にもビタミンは重要な役割を果たします。
居酒屋などで最初に注文する料理は、たっぷりの野菜が使われたサラダを選択することをオススメします。
お酒を飲む前にサラダを食べておくことで、内臓がアルコールを分解するための準備運動になります。
（２）肉類は食べても大丈夫か
鶏肉は高タンパクで低カロリー食品の代表格です。焼き鳥や焼き肉も脂の多い部位を選ばなければ問題ありません。
出来れば甘いタレよりも塩のものを選びましょう。
タレに糖質が含まれているだけでなく甘辛の味付けは塩味のものと比べて多くの量を食べてしまいがちです。
また、脂肪の少なく噛みごたえで満足感を得られる砂肝やもつ焼きなどはオススメです。
（３）発酵食品はダイエットに効果的
ぬか漬け、マグロ納豆、豆腐の味噌漬け、キムチ、アンチョビ、サラミなどの発酵食品は糖質や脂質があまり含まず、独特の風味や味わいで食事の満足感を得られます。また、腸内環境も整えてくれるのでダイエットの強い味方といえます。
（４）高たんぱくで低脂肪の豆類
枝豆、そら豆の塩ゆでや、煮物などの豆類はたんぱく質が豊富なうえに脂肪がほとんどないので日常の食生活においても大事な存在です。
豆のサラダなども女性に人気のヘルシーメニューとして注目されています。
５．飲む時間帯も重要
お酒を飲むと就寝時間はどうしても飲み終える時間に近くなることが多くなります。
寝る前のカロリー摂取はダイエットする上でご法度です。
自分が寝る時間から逆算して時間を決めて飲むのが効果的です。
たとえば、23時に就寝するのでしたら19時～21時くらいを目安にするとよいでしょう。
寝るときには程良くアルコール分解と消化が進むので、内臓の負担も軽減でき、代謝の効率も上がります。
６．程よく飲むのが肝心
一般的にはダイエット中の飲酒の適量は、アルコール量で換算して25cc前後です。
ビールなら中瓶一本、焼酎なら一合、ウイスキーならダブルで一杯が目安です。
これ以上のアルコールの摂取は肝臓の機能に負担をかけ、代謝効率を遅らせます。
これらを目安に程よくお酒を飲みましょう。
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