生活全般

記憶力の低下を防ぐ脳の鍛え方とは?

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記憶力の低下を感じるようになり、何とか記憶力を向上さたいと望んでる人も少なくありません。

人や場所の名前が思い出せなかったり、何をしようとしていたのか忘れてしまったりすることが多くなると、それはもともと弱い記憶力に加え、早くも老化が進行しているからと考えたくもなります。

ところが、最新の研究で年齢を重ねても記憶力は低下しないことが分かってきました。それではどうすれば記憶力を鍛えることができるのか紹介します。

記憶力は年齢に関係なし

歳を重ねると脳の神経細胞はだんだんと減っていきますが、脳の働きを決めるのは神経細胞の数ではなく、個々の神経細胞のつながりである「神経回路」の数で決まります。

この神経回路の数は、年齢を重ね、その中で経験を重ねるごとに新たに増え続けることが分かっています。このことから若い頃より記憶力が低下するということはなく、向上するはずです。

これについて脳科学に関する多数の著作がある池谷裕二・東大准教授によると「歳のせいで覚えが悪いという嘆きは、たいへんな間違いであり、多くの場合は努力不足である」ということです。

記憶できる・できないは、「記憶力」といった能力の問題ではなく、記憶のための行動(=繰り返し)が不足しているというのです。

若い頃であれば、何度も繰り返していたのに対し、歳をとるにしたがって億劫になり、繰り返しの量が減っている、ただそれだけのことなのです。

「繰り返し」を楽にするには

覚えているとすぐに思い出せるので繰り返しが一気に楽になります。そして、繰り返すことでさらに強く覚えられます。すぐに思い出せるので、さらに繰り返しが楽になる、という好循環が生まれます。思い出すことは他人からは見えません。

このため、よく記憶する人は「記憶力がいい」と能力が高いからと思われがちですが、実際にはこういった思い出すといった見えない行動によって、効果的に記憶しているのです。

覚えているうちに思い出すことで、繰り返しの回数を増やしてみてと、「記憶力が良く」なったことを実感できます。

脳の機能

脳は使えば使うほど、その機能が高まっていく器官です。その意味では、鍛えるほどに発達していく筋肉と似ています。海馬は脳の筋肉なのです。

脳細胞は減っていくことが今まで定説でしたが、海馬の歯状回にある顆粒細胞という部分だけは、年齢を重ねても増えていくことが分かっています。普段から勉強を習慣化している人は、自然と海馬の細胞が増えて大きくなります。その結果、記憶力が高まります。

脳の機能を高める方法

より良い効果を得るためには記憶法のテクニックだけではなく、脳の機能自体を高めることも実践しましょう。

1.食生活

アスリートが肉体のパフォーマンスを上げるために食事に気を遣うように、記憶力という脳のパフォーマンスを向上させるためは食生活や栄養素も大切です。

(1)青魚

イワシ、サバ、マグロなどの青魚に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)は脳内の神経細胞の成長を促したり、血液をサラサラにして脳の血流をよくしたり、脳に悪いとされる活性酸素を除去する働きがあります。
脳内の血流がよくなると、脳に充分な酸素や栄養が行きわたり、脳の働きがよくなることで集中力や記憶力が向上します。

(2)炭水化物

「ブドウ糖」は脳にとっての唯一のエネルギー源です。炭水化物は体内でブドウ糖に分解されます。炭水化物がメインの食事と比較すると、炭水化物が少なめのメニューは、認知処理の速度の増加が小さいことが分かっています。

このため、ダイエット等の理由により、制限してしまうと記憶力が悪くなるので注意しましょう。

(3)チョコレート・ココア

チョコレートやココアに含まれる抗酸化作用に優れたポリフェノールや、記憶や思考力向上の作用があるテオブロミンを含有していることで、加齢による脳機能の衰えを緩やかにしてくれます。

(4)サプリメント

ブドウ糖をエネルギーに変えるためにはビタミンB群の働きが必要です。特に、ビタミンB1はブドウ糖をエネルギーにかえる際に必要なビタミンです。さらに、ビタミンB6は神経伝達物質の生成に関与しています。

このほかにも酸化による脳細胞や神経細胞、血管の老化を防ぎ、脳を健康を助けるなど、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンE、βカロテン。記憶力などの認知能力を高める効果のあるレシチン。神経細胞の働きに重要なミネラルのカルシウムやマグネシウム。

これら脳に良い栄養素を確実に摂取するためにはサプリメントで摂取することも一つの方法です。

2.音楽

記憶力アップにいい音楽やBGM曲は、それを聴くことによって、リラックスすれば脳波がアルファ波(α波)となるので、集中力の脳波であるシータ波に移行しやすくなるメリットがあります。
また、楽器を使うと脳の回線が変わるので脳の機能がさらに高まり、より効率的になります。

3.脳トレ

脳トレの意味合いとしては、使っていない機能を活性化させることと使っている機能を維持させることがあります。つまり、脳の活性化と機能劣化の抑制です。

これらのトレーニングは携帯やスマホのアプリやゲーム、パソコンのソフトなどを活用して、脳トレや脳活をすることによって、「脳の基礎体力」をつけ、パワーアップをはかることができます。

4.運動

運動すると血流がよくなり、その血液が栄養素や酸素を脳に運んでくれたり、神経の栄養因子が増えたりすることで、脳神経のネットワークである「シナプス」の構築が進みます。

また、記憶の中枢である海馬を活性化させます。どの年齢においても記憶力には運動が一番効果があります。特に記憶力に一番効果があるのはジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳などの有酸素運動です。

5.睡眠

記憶力を向上する上で、睡眠は非常に重要です。しっかりと睡眠をとっていないと常に脳がうまく働かずに集中力は低下、そして記憶力が低下します。記憶を整理・定着させるためには睡眠が必要です。睡眠中も脳は働き続けて記憶を整理しています。

この睡眠による記憶の整理・定着効果をレミニセンス効果といいます。効果的にレミニセンス効果が得られて記憶が整理・定着しやすいのは、一般的には6時間くらいといわれています。

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